肩臂功

肩臂功，主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的敏捷、松长、转环等能力。为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。练习的方法有：压肩、吊肩、转肩和绕臂等。

一、压肩

面对肋木或一定高度的物体开步站立。两手抓握肋木，上体前俯下振压肩（见下图）。

要点：

两臂、两腿要伸直，力点集中于肩部。

练习步骤：

1.下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。

2.肩压到极限时，静止不动耗肩片刻。

2.压肩与耗肩交替练习。

易犯错误：

肩部紧张，臂不直。

纠正方法：

练习时注意尽量沉肩，伸臂。

二、吊肩

两脚并步站立，背部朝向横杠(最好是肋木)，两手反臂抓握横杠。然后下蹲，两臂拉直，或悬空吊起（见下图）。

要点：

两手紧握横杠，两臂伸直，肩部放松。

练习步骤：

1. 双手反臂抓握横杠，上体前倾拉肩，并上下转动。

2. 屈膝下蹲，上体尽量直立，逐渐减少脚的支撑力，做向下吊肩动作。

3. 两脚离地，做吊肩动作。

易犯错误：

提肩，屈臂，躬身。

纠正方法：

两手握紧横杠，抬头，沉肩，立身。

三、转肩

两脚开步站立，两手握棍于体前，与肩同宽，然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前（见下图）。

要点：

两手握距要合适，转动时两臂伸直尽力上举。

练习步骤：

1. 先做徒手的压肩、绕肩练习。

2. 开始握棍转肩时两手间距离可宽些，逐渐缩短距离。

易犯错误：

屈肘，两肩未同时转动。

纠正方法：

适当放宽握距，强调直臂上举，同时过肩。

四、绕肩

（1）单臂绕环

左弓步，右臂伸直向前或向后立绕（见下图）。

要点：

臂伸直，肩放松，绕环时，贴身走立圆。

练习步骤：

1. 单臂绕环要力求动作连贯，劲力顺达，肩关节充分放松，不必求快速。

2. 左右交替练习，注意协调发展。

易犯错误：

肩部紧张，肘关节弯屈，绕环不走立圆。

纠正方法：

放慢速度，肩部尽量放松，臂伸直，贴身立绕。

（2）两臂前后绕环

开步站立，两臂伸直上举与肩同宽，手心相对，左臂向前，向下、向后绕环；右臂向后、向下、向前同时绕环（见下图）。

要点：

两臂伸直，肩关节放松，以腰带臂绕立圆。

练习步骤：

1.此动作需要一定的协调性，初次练习要放慢动作，当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条水平线上，下落时应同时擦腿，上举时手心相对。

2.动作符合要求后再逐渐加快速度，左右交替做反方向的绕环练习。

易犯错误：

1.两臂配合不协调，顺同一方向转动；

2.绕臂不成立圆。

纠正方法：

两臂出现顺方向转动时，可向反方向连贯拨动另一手臂，协助其完成动作；绕臂不成立圆，要强调以腰带臂，肘关节伸直，向上绕两臂贴头，向下绕两手擦腿。

（3）仆步抡拍

1.左弓步；右臂前伸与肩同高；左掌立于右肩前。

2.上体右转，右腿屈膝，左腿伸直，成右弓步；右臂向上、向右抡臂，左臂向左抡臂。

3.上体继续右转，右臂向下、向后抡臂，左臂向上、向前抡臂。

4.上体左转，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，成右仆步；右臂向上、向前、向下抡臂至右腿内侧以掌心拍地；左臂向下、向左抡臂至左上方（见下图）。

要点：

两臂伸直，肩放松，以腰带臂，贴身抡绕。

练习步骤：

1.慢抡臂练习，体会动作路线及以腰带臂的要点。

2.逐渐加快抡臂速度。

3.左右交替抡臂练习。

易犯错误：

两臂斜摆，不立绕。

纠正方法：

左右转腰要充分，向上抡臂时，臂要贴近耳，向下抡臂时，臂要贴近腿。